やらないといけないのにやる気が出ない・・・・

特に受験や資格など、日常での緊急性の低い勉強はやる気が出ない事が多く、ついつい先延ばししたり、開始の時間が遅くなりがちです。

また、仕事でもモチベーションが低いと成果が思うように上げられない事もあるでしょう。

このようなやる気が出づらい時に、どこかに『やる気スイッチが無いだろうか？』と考える事がありますよね。

こちらのページでは、そんな”やる気スイッチ”を入れる方法について紹介していきます。

抽象的な事ではなく、具体的にやる気モードに入りやすいスイッチの入れ方をいくつか案内していきます。

今日からすぐに出来る事ばかりなのでぜひ試してみて下さい。

やる気スイッチの場所はどこ？脳科学的にそんなスイッチがあるの？

当然の事ではありますが、やる気スイッチというのは比喩的な表現であり、実際にはそんなスイッチのような物はありません。

しかし脳のやる気スイッチに関する部分の存在がわかってきました。

脳の中で『報酬を予測し行動、運動に結びつける部位』が『大脳基底核の一部である腹側淡蒼球』である事がわかってきたのです。

＜参考リンク:自然科学研究機構 生理学研究所＞

勉強や仕事で成果を出すにはやる気スイッチをオンにする事が重要

上記で説明した腹側淡蒼球を活発化させる事で勉強や仕事のやる気をアップする事ができます。

逆説的に言うと想定の得られる報酬量が多いほど、腹側淡蒼球が活発化されます。

また、脳の中枢神経に存在している”ドーパミン”と呼ばれる神経伝達物質の事はご存知でしょうか？

このドーパミン、耳にされた事があるかもしれませんが、運動やホルモンの調節、快楽の感情や勉強や仕事に必要な学習意欲等に大きく影響してくる物質です。

つまり、このドーパミンの分泌を増やす事でやる気スイッチをオンにして、勉強や仕事で成果を出す事にもつながっていきます。

次の項目では具体的に脳のこれらの機能を向上させる方法について述べていきます。

やる気スイッチを入れる13の方法

前述したようにやる気スイッチを入れるには、『腹側淡蒼球の活発化』と『ドーパミンの分泌促進』が重要です。

ここでは、その2つの機能を向上させる。つまりやる気スイッチを入れる具体的な方法について13個挙げていきます。

これらを全て実践しなくては、やる気スイッチが入らないというわけではありません。

ご自身で出来る事、性格や体質に合う場合や合わない場合もありますので、どれが自分に合うか試してみると良いでしょう。

1.まず1分で良いのでとにかく始めてみる

やる気というのは黙っていても、なかなか湧き上がらない事も多いです。

そんな時にオススメなのが1分で良いから“とにかく始めてみる事”です。

作業興奮とも言って実際に作業しだすと脳を刺激してやる気が出るのです。

とにかく始めてみる事は勉強や仕事にも全般に使える方法です。

2.短期的な目標を具体的に決めて紙に書き出す

当日、または1週間後のような短期的な目標は、自分でわかっているつもりでも整理出来ていない事が往々にしてあります。

そのような状態ではやるべき事が明確化されておらず効率や学習の成果が上がりづらいです。

短期的な目標については、10分でも時間を作って紙に書き出し、自然に目にする場所に貼りつけておきましょう。

3.中長期的な目標は人に宣言する

有言実行という言葉がありますが、人には承認欲求というプライドのような物があります。

人に宣言する事で達成できない場合に恥ずかしくなるという効果を狙っての方法です。

ただし、人によっては他者からの承認をあまり強く求めない方もいるので全員に使える技ではありません。

プライドが高い方にはオススメできる方法です。

特に自信の無い方は、目標をギリギリ達成できる程度に抑えておくと勉強や作業が持続しやすいです。

4.切れの悪いところで作業や勉強を終える

一般的には作業や勉強は”切れ”のよいところまで終わってから終了、もしくは中断というように考えますよね。

ただし、脳科学者の中野信子さんの意見は違います。

＜参考リンク：あなたの脳のしつけ方＞

著書の『あなたの脳のしつけ方』によると、勉強や作業を中断する時には、あえて切れの悪いところで終える事とあります。

切れの悪いところでやめる事で、脳の中で作業が終了というよりも中断に近い状態になります。

この中断中にも脳がバックグラウンドで働いている状態を保てます。

この為、再開をスムーズにすすめる事ができるのです。

継続した勉強や仕事には使えるテクニックですね。

5.音楽をかける

気分転換で頭を一回リセット、あるいはリフレッシュするという意味で音楽を聞くのは、やる気アップに効果的です。

また、クラッシック等の音楽には脳のα派を出して集中力を高める働きがあります。

ご自分で合う音楽を聞く事が大事ですが、オススメなのは、勉強の時にはおとなしいクラッシック音楽をかけましょう。

単純作業のような仕事の時には、リズム感のあるアップテンポなノリの音楽をかけてテンションを上げていきましょう。

これらのように目的や嗜好によって、かける曲を変えていくのがオススメです。

もちろん、無理に音楽をかけない方が集中できるという方は無音でも良いです。

6.運動をする

運動はメンタルのストレス解消や血液を身体中に運ぶ事で心身共にリフレッシュする事ができます。

運動後に、悶々としていた感情が無くなり仕事に集中できた！という方も少なくないはずです。

ただし、過度な運動は身体やメンタルにもよろしくないので、自分に合った運動を心がけましょう。

出来れば屋外での運動がリフレッシュには最適です。ウォーキングや軽いジョギングをオススメします。

屋外に出たくない方はスポーツジムでの筋トレやラジオ体操でも充分なリフレッシュ効果が得られます。

15分~30分程度でも充分効果が期待できます。

大事な事は継続して定期的に行うことです。定期的に行う事により身体への負担も少なくなりますしやる気スイッチのリズムも作りやすいです。

7.時間を区切ってお菓子タイム等の休憩を入れる

60分や90分とタイマーをセットして時間を区切り作業をします。

その作業時間が終わったご褒美としてお菓子やタバコ等の休憩タイムを取るのです。

小さな報酬を目的としてやる気アップや作業効率が上がるのを期待できます。

休憩自体にも脳のリフレッシュ効果が見込めるので再開時のやる気アップにもつながっていきます。

8.目標となる報酬を高く設定する

前述したように、やる気アップの為に腹側淡蒼球を活発化させるには、想定する成果の報酬を高くするのが効果的です。

その勉強や仕事を達成した時に何が自分に返ってくるか！未来のなりたい自分を想像してあげましょう。

9.目標となる人を身近で探す

目標は高く設定する事が大事だと述べていきましたが、あまり遠すぎると途中で息切れしてしまう人もいるでしょう。

そんな方には、目標となる人を身近で探す事をオススメします。

身近で目標となる人がいるというメリットは、より目標が現実味を帯びてくるということです。

『自分でも出来るかも？』このように感じられる人を見つけましょう。

10.仕事や勉強を好きだと思い込む

なかなか難しい事ではありますが、仕事や勉強を好きだと思い込む事でやる気のスイッチが入ります。自分自身に暗示をかけていくのです。

もしくは、嫌々やっている仕事でも、何か部分的に楽しいと思う事を見つけるのも大事。

何か小さな事でも1つ達成したら自分を褒めてあげましょう。

11.机周りや部屋の掃除をする。

部屋が散らかっていたり、特に机周りが雑然としていたりすると集中力が途切れがちです。

部屋掃除は、ほどほどでも大丈夫ですが、机周り等の特に目のつくところを片付けましょう。

完璧にする必要はありません。仕事で必要な物は整理して取り出しやすいようにしておくと効率もアップします。

12.睡眠をよく取る

睡眠はしっかり取りましょう。やる気を持続させるには、しっかりと脳を休養させる事も大事です。

睡眠により脳の副交換神経を働かせて深い眠りに入る事ができます。

心身共に休養する事で翌日の成果アップが期待できます。また、特に勉強中の方は、睡眠時に記憶が整理され長期記憶として脳に保存されます。

この事からも睡眠は特に多めに取るようにしましょう。

理想的な睡眠時間には個人差はありますが、おおよそ7時間~8時間程度が良いです。

13.リセットして何もしない

やる気がどうしても出ない時はリセットする為に何もしないというのも手です。

1日、あるいは数時間でも何もしない時間を作る事で頭の中がリフレッシュされてやる気が出ることがあります。

聴くとやる気スイッチが入りやすい曲は2種類ある

ここでは聴くとやる気スイッチが入りやすい曲をいくつか紹介していきます。

• 邦楽で聴くとやる気が入りやすい曲
• BGMとしてやる気スイッチが入りやすい曲

この2つに分けていますのでご覧下さい。

その1.邦楽でやる気スイッチが入りやすい曲

AAA / 「Wake up!」Music Video

曲名の通り、『目を覚ませ！』というメッセージを含んだ曲です。

アニメのワンピース主題歌にもなっていました。元気なイメージの曲でやる気スイッチが入りやすいでしょう。

星野源 – SUN 【Live from“Continues”】

曲調は全体的に明るいですが、『僕たちはいつか終わるから　踊る　いま……』のように歌詞は少し重い部分があります。

特に落ち込んだ時に聴くと元気とやる気が入る曲になっています。

タイトルのSUNは太陽をイメージしています。全体的には生きる事というテーマをポジティブに歌った曲です。

【MV full】 ヘビーローテーション / AKB48 [公式]

国民的アイドルAKB48の代表曲。

テンポが速い曲なので、作業系の仕事を速く済ませたい方に特に向いています。

家事等にも良いでしょう。

スキマスイッチ / 全力少年

曲も耳に残る名曲ですが、歌詞が特に良いです。

『積み上げたものぶっ壊して身につけたもの取っ払って　止め処ない血と汗で乾いた脳を潤せ　あの頃の僕らはきっと全力で少年だった　セカイを開くのは誰だ？』　

という歌詞の部分があります。少年時代は何でも全力だった方が多いですよね。

そんな少年時代の感覚に少しでも戻ればやる気スイッチも入るのでは？

その2.BGMとしてやる気スイッチが入りやすい曲

曲をかけながら仕事や勉強をする場合には、一般に歌詞が邪魔になります。

ここでは、歌詞無しでBGMとして使える曲をYOUTUBE動画からピックアップしてみました。

【勉強用BGM・音楽】　『α波』が集中力を高める！ピアノの音色&さざ波 ～4.5時間バージョン

脳の集中力を高める“α波”を出す音楽です。

ピアノの音と波の音で、音楽をかけているのも忘れるくらいです。

勉強用＋作業用BGM！カフェミュージックで集中力UP！！

カフェでよくかかっていそうな曲を合わせた動画です。ジャズやボサノバがメインで聞こえてきます。

やる気が出るクラシック名曲集

モーツアルトやショパン、ベートーベン等、聞いた事のある曲ばかりが流れるでしょう。

集中力アップ＆やる気スイッチを上げるBGMとして最適です。

やる気スイッチについての専門本

あなたの脳のしつけ方｜中野 信子

脳科学者の中野信子さんの書籍です。

前述したように、『きりが悪いところでやめる！』など、科学者目線で自分の脳をしつける為の本です。

やる気スイッチの他にも脳にうまく働いてもらうことで、仕事やプライベートを充実させる手助けに。

→あなたの脳のしつけ方

やる気のスイッチ! (Sanctuary books)｜山崎 拓巳

意欲と行動に注目し、その関係を解説していく本です。

日常から実践できるやる気スイッチを押す方法のメソッドについて紹介しています。

→やる気のスイッチ! (Sanctuary books)

子どもの顔がパッと輝く! やる気スイッチ押してみよう! 元気で前向き、頑張るクラスづくり｜飯村 友和,松尾 英明

自分自身のやる気スイッチを入れる方法ではなくて、子供のやる気スイッチを入れさせる本です。

若い先生向けの本ではありますが、子供がいる親向けにも適しています。

→子どもの顔がパッと輝く! やる気スイッチ押してみよう!

まとめ

簡単にできるやる気スイッチの入れ方について紹介していきました。

どれも簡単にできる事ばかり。前述したようにコレを全部こなす必要はありません。

どれか1つ自分にあったやる気スイッチを入れる方法を見つけましょう。

もちろん上記で紹介した方法以外でも、自己流のやる気スイッチを入れる方法が見つかり、そちらの方が良ければ活用してみてください。

理想的なのは、やる気スイッチを無理に入れなくても、勉強や仕事のやる気が持続できる状態までもちこむ事です。

やる気スイッチが自然に入っている状態にまでなれば無理をしていないので持続しやすくパフォーマンスも高くなります。

やる気を意識しなくても高い成果を出すまでになれば理想ですね。

その状態になるまでには、継続してやり続ける必要もありますし、慣れもあります。

ですからまずは、やる気スイッチを入れる方法を試してみると良いですね。